Gonarthrose : quel programme d’exercices prescrire ?

La gonarthrose ne justifie ni le repos systématique ni l’arrêt des activités. Les recommandations internationales placent l’éducation, l’exercice thérapeutique et l’activité physique au premier plan. L’objectif n’est pas de « réparer le cartilage » par un mouvement précis, mais d’améliorer la force, la capacité à marcher, la confiance et la participation aux activités importantes pour le patient.

Que faut-il évaluer avant de prescrire ?

Le diagnostic est généralement clinique chez un adulte présentant douleur mécanique, raideur matinale brève et limitation fonctionnelle. L’imagerie n’est pas nécessaire à chaque bilan et la sévérité radiographique concorde imparfaitement avec la douleur.

Le bilan kinésithérapique précise :

• les activités limitées : marche, escaliers, accroupissement, travail ou loisirs ;
• l’irritabilité, les poussées et la réaction aux charges ;
• l’amplitude du genou et la présence d’un épanchement ;
• la force du quadriceps, des muscles de hanche et du mollet ;
• les capacités fonctionnelles avec un 30-second chair stand, un Timed Up and Go ou un test de marche ;
• le niveau d’activité physique, le sommeil et les facteurs psychosociaux ;
• les comorbidités cardiovasculaires, métaboliques ou neurologiques.

Une articulation rouge et chaude, une fièvre, un traumatisme important, un blocage vrai, une douleur nocturne inhabituelle ou une dégradation rapide nécessitent une orientation adaptée.

Quels exercices constituent la base du programme ?

Aucune modalité n’est supérieure pour tous. Une large méta-analyse publiée dans le BMJ en 2025 suggère un bénéfice particulièrement cohérent de l’exercice aérobie, mais le renforcement, les exercices neuromoteurs et les programmes combinés restent efficaces. Le meilleur programme est celui qui peut être suffisamment dosé, progressé et poursuivi.

Exercice 1 : assis-debout

L’assis-debout entraîne une tâche quotidienne et charge les quadriceps.

Progression

1. chaise haute avec aide des mains ;
2. chaise plus basse sans aide ;
3. tempo lent à la descente ;
4. charge tenue contre le thorax ;
5. variante asymétrique ou unipodale assistée.

Prescrire 2 à 4 séries de 6 à 15 répétitions, deux à trois fois par semaine. La hauteur, l’amplitude et la charge sont adaptées à la tolérance.

Exercice 2 : extension du genou

L’extension en chaîne ouverte permet de doser précisément le travail du quadriceps. Elle peut être réalisée à la machine, avec un élastique ou une charge à la cheville.

• 2 à 4 séries ;
• 6 à 15 répétitions ;
• effort modéré à difficile ;
• progression de la résistance lorsque les répétitions deviennent faciles.

Il n’est pas nécessaire d’éviter cet exercice parce qu’il « use le genou ». Une amplitude initialement confortable peut être élargie progressivement.

Exercice 3 : step-up

Le step-up prépare aux escaliers. Commencer par une marche basse, avec appui manuel si besoin, puis augmenter :

• la hauteur ;
• le nombre de répétitions ;
• la charge externe ;
• le contrôle de la descente ;
• la vitesse lorsque la force est suffisante.

Le step-down peut être ajouté pour travailler la phase descendante, souvent plus symptomatique.

Exercice 4 : pont et travail de hanche

Le pont, l’abduction de hanche, la marche latérale avec bande ou le soulevé de terre adapté complètent le travail du genou. Ces exercices sont utiles si la force de hanche ou la capacité globale du membre inférieur limite les activités.

Ils ne doivent cependant pas remplacer entièrement le chargement du genou.

Exercice 5 : mollets et équilibre

Les élévations sur la pointe des pieds contribuent à la propulsion et aux escaliers. Les tâches d’équilibre peuvent être ajoutées chez les patients instables ou à risque de chute :

• appui semi-tandem puis tandem ;
• appui unipodal sécurisé ;
• marche avec changements de direction ;
• franchissement d’obstacles.

Quelle activité aérobie proposer ?

La marche, le vélo, la natation, l’aquagym et l’elliptique sont des options valables. Le choix dépend des préférences, des comorbidités et de la tolérance.

Une progression pratique consiste à commencer par 10 à 20 minutes, trois fois par semaine, puis à augmenter d’abord la durée avant l’intensité. À terme, les recommandations générales d’activité physique peuvent servir de cible, sans exiger qu’un patient très déconditionné les atteigne immédiatement.

Comment doser la douleur ?

Une augmentation légère et transitoire pendant ou après l’exercice peut être acceptable. Surveiller :

• la douleur pendant la séance ;
• le retour au niveau habituel dans les heures suivantes ;
• la réaction le lendemain ;
• l’épanchement ;
• la fonction globale sur plusieurs semaines.

Si la réaction est excessive, réduire une variable : volume, résistance, amplitude, vitesse ou fréquence. Une poussée ne signifie pas nécessairement que l’exercice est nocif.

Exemple de programme sur huit semaines

Semaines 1 et 2

• assis-debout : 3 × 8 ;
• extension du genou : 3 × 10 ;
• pont : 3 × 10 ;
• mollets : 3 × 12 ;
• marche ou vélo : 10 à 15 minutes.

Semaines 3 à 5

• squat vers une chaise ou presse : 3 × 8 à 12 ;
• step-up : 3 × 8 par côté ;
• extension du genou plus résistée : 3 × 8 à 12 ;
• travail de hanche : 3 × 10 ;
• activité aérobie : 20 à 30 minutes.

Semaines 6 à 8

• squat ou presse plus lourde : 3 à 4 × 6 à 10 ;
• step-up haut ou step-down : 3 × 8 ;
• fente assistée : 3 × 8 ;
• tâches d’équilibre selon le besoin ;
• activité aérobie : 30 minutes ou davantage.

Ce cadre doit être individualisé. Une supervision initiale est particulièrement utile en cas de peur du mouvement, de déconditionnement ou de comorbidités.

Quelle place pour la perte de poids ?

Chez une personne en surpoids qui souhaite agir sur ce facteur, une prise en charge nutritionnelle associée à l’exercice peut améliorer les symptômes et la santé générale. Le discours doit rester non culpabilisant : l’exercice est utile indépendamment d’une perte de poids.

Ce qu’il faut retenir

Un programme efficace associe renforcement du membre inférieur, activité aérobie et progression fonctionnelle. Il doit être suffisamment exigeant, compatible avec les symptômes et construit autour des objectifs du patient.