Charges lourdes ou exercices excentriques : quelle stratégie pour les tendinopathies ?

Pendant longtemps, la rééducation des tendinopathies a été presque synonyme d’exercices excentriques. Les programmes de charges lourdes et lentes ont ensuite gagné en popularité. Faut-il désormais choisir un camp ?

Les données actuelles suggèrent surtout que le tendon répond à une charge progressive suffisamment exigeante, qu’elle soit exclusivement excentrique ou qu’elle combine phases concentrique et excentrique. Aucune méthode ne domine toutes les autres pour toutes les tendinopathies.

Que signifie réellement « excentrique » ?

Une contraction excentrique se produit lorsque le muscle développe une tension tout en s’allongeant. Par exemple :

• descendre lentement le talon après une élévation ;
• contrôler la descente d’un squat décliné ;
• abaisser lentement une charge avec le poignet ;
• contrôler le retour d’une rotation d’épaule.

Les protocoles historiques imposaient parfois un volume élevé, quotidien, avec une douleur autorisée. Leur efficacité a contribué à replacer l’exercice au centre du traitement.

Qu’est-ce que le renforcement lourd et lent ?

Le heavy slow resistance utilise généralement des mouvements concentriques et excentriques lents, avec une résistance progressivement élevée. La charge augmente tandis que le nombre de répétitions diminue.

Ses avantages possibles sont :

• une dose plus facile à quantifier ;
• un développement de force dans les deux phases ;
• des séances moins fréquentes que certains protocoles excentriques quotidiens ;
• une bonne acceptabilité pour certains patients ;
• une progression compatible avec les principes classiques du renforcement.

Les charges lourdes sont-elles supérieures à l’excentrique ?

Dans un essai randomisé majeur sur la tendinopathie d’Achille de la portion moyenne, les deux stratégies ont produit des améliorations durables et comparables. Le groupe lourd-lent avait une meilleure observance et une satisfaction supérieure à 12 semaines, sans différence clinique nette à un an.

Consulter l’essai comparatif.

Dans la tendinopathie patellaire, des essais ont également montré de bons résultats avec le renforcement lourd-lent. Toutefois, les comparaisons restent peu nombreuses et les protocoles diffèrent.

Les revues systématiques concluent généralement que :

• l’exercice avec charge est préférable à l’absence de traitement actif ;
• plusieurs types de contraction peuvent fonctionner ;
• la certitude des comparaisons entre programmes reste limitée ;
• l’adhésion et la progression sont déterminantes ;
• il n’existe pas de protocole gagnant universel.

Le tendon a-t-il besoin d’une charge lourde ?

Une intensité suffisante est utile pour développer la force et exposer progressivement le tendon à ses contraintes. Mais « lourd » est relatif à la capacité du patient.

La progression peut commencer par :

• une assistance des deux membres ;
• une amplitude partielle ;
• une résistance faible ;
• des contractions isométriques ;
• un tempo lent.

Elle peut ensuite évoluer vers :

• le travail unilatéral ;
• une charge externe ;
• des séries plus courtes et plus lourdes ;
• une amplitude plus complète ;
• des mouvements rapides ;
• la pliométrie et les tâches sportives.

Commencer trop lourd chez un patient irritable peut réduire l’adhésion. Rester indéfiniment sur une charge facile risque à l’inverse de ne pas restaurer la capacité nécessaire.

Le volume élevé des protocoles excentriques est-il indispensable ?

Non. Les célèbres 3 séries de 15 répétitions, deux fois par jour, ne constituent pas une dose biologiquement obligatoire. Des essais ont obtenu des résultats similaires avec des volumes plus faibles.

La dose doit articuler :

• l’intensité ;
• le nombre de séries et de répétitions ;
• le temps sous tension ;
• la fréquence ;
• la récupération ;
• les autres activités du patient.

Deux programmes portant la même étiquette peuvent donc imposer des contraintes très différentes.

Pourquoi l’adhésion compte-t-elle autant ?

Un programme théoriquement optimal ne fonctionne pas s’il est trop long, trop douloureux ou impossible à intégrer au quotidien. Le choix doit tenir compte :

• des préférences ;
• du matériel ;
• du temps disponible ;
• de l’expérience du renforcement ;
• de la douleur ;
• du sport et du travail ;
• de la confiance.

Une stratégie réalisable trois fois par semaine peut être supérieure, en pratique, à un protocole quotidien abandonné après dix jours.

Faut-il autoriser la douleur ?

Une gêne légère à modérée peut être acceptable dans une tendinopathie stable, mais elle n’est pas nécessaire. La surveillance doit intégrer la réaction le lendemain et la fonction.

Si la douleur ou la raideur augmentent nettement et durablement, il est possible d’ajuster :

• la charge ;
• le volume ;
• l’amplitude ;
• la vitesse ;
• la fréquence ;
• les activités sportives concomitantes.

Le renforcement lent suffit-il au retour au sport ?

Non pour les sports rapides. Le renforcement lent développe une base de capacité, mais courir et sauter exigent un stockage et une restitution rapides de l’énergie.

Une progression complète peut comporter :

1. une gestion des contraintes ;
2. des exercices tolérables ;
3. un renforcement isotonic progressif ;
4. un travail de force élevée ;
5. des exercices rapides ;
6. des sauts et bonds ;
7. des tâches spécifiques au sport ;
8. une reprise graduelle de l’entraînement.

La localisation de la tendinopathie change-t-elle le programme ?

Oui. Dans une tendinopathie insertionnelle d’Achille, descendre le talon sous l’horizontale augmente la compression contre le calcanéum. Une amplitude réduite peut être utile initialement.

La coiffe, le tendon glutéal ou les tendons proximaux des ischio-jambiers sont également sensibles à certaines positions compressives. Le choix d’exercice ne dépend donc pas uniquement du type de contraction.

Ce qu’il faut retenir

• L’excentrique est efficace, mais il n’est pas la seule stratégie valable.
• Le lourd-lent obtient des résultats comparables dans plusieurs études.
• La progression de charge compte probablement davantage que l’étiquette du protocole.
• Un volume excentrique quotidien très élevé n’est pas obligatoire.
• La dose doit être individualisée et suivie.
• L’adhésion est un élément clinique majeur.
• Les sportifs ont besoin d’une progression vers la vitesse et le cycle étirement-raccourcissement.

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